Tvar našeho pozadí ovlivňuje několik faktorů. Prvním takovým je genetika. Ta určuje především to, do jakých tělesných partií se tuk ukládá přednostně, ale také má vliv na šířku pánve a boků.

Chcete-li se chlubit pevným zadečkem, bez pravidelného cvičení to nejde. Zkuste pár osvědčených triků, které opravdu zabírají. Cviky nejsou náročné ani na vaši kondici, ani nejsou příliš složité. Velmi důležité je jejich přesné provedení.

Zanožování

Můžete si pomoci tím, že se opřete rukama o zeď. Noha jde vzhůru, ústy vydechněte. Pohyb je plynulý a pomalý, noha natažená. Nevytáčejte pánev, špička nohy směřuje dolů. Záda neprohýbejte, stáhněte břišní svalstvo. Nohu zvedněte co nejvýše, s pohybem dolů se nadechněte. Cvik můžete provádět i na zemi, v poloze na čtyřech. Ruce i nohy svírají s tělem pravý úhel. Jedna noha je natažená, a táhlými pohyby směřuje nahoru a poté dolů. Na zemi můžete buď zvedat nohu nataženou, nebo pokrčenou. Pokrčená noha svírá v kolenu pravý úhel, nohou kmitáte nahoru a dolů (vracíte nohu do pozice na koleno, poté opět zvedáte do vzduchu). Opakujte ve třech sériích po 30 cvicích.

Těžší varianta zanožování je s činkami. Opřete se o podložku do vzporu. Podložky se tak dotýkají pouze dlaně a špičky nohou. Do dlaní si však umístěte činky. Jděte do vzporu, záda jsou rovná a pevná. Zvedněte levou ruku s činkou a zanožte přitom pravou nohu. Poté cvik opakujte s pravou rukou a nataženou levou nohou. Opakujte ve třech sériích po 20 cvicích.

Dřepy s činkou

Zátěž položte na svá ramena (nevolte příliš těžkou zátěž), dřepy provádějte plynule, v horní poloze nesetrvávejte příliš dlouho. Při pohybu dolů se nadechujte nosem, nahoru vydechujte ústy. Při cvičení se nepředklánějte, záda se snažte mít pevná. Opakujte ve třech sériích po 20 cvicích.

Zvedání pánve

Sedněte si na zem, ruce mírně za zády. Zvedněte tělo a zůstaňte opřené o ruce. Nohy jsou pokrčené v kolenou a mírně roztažené. Při zvednutí je tělo v jedné rovině se zemí. Zvedejte tělo nad zem a poté ho opět přibližujte k podložce. V horní poloze vydržte několik sekund, teprve poté spusťte pánev znovu dolů. Opakujte ve třech sériích po 20 cvicích.

Výpady

Stůjte vzpřímeně, mírně rozkročení. Vykročte daleko dopředu, stehno vykročené nohy se tak dostane do vodorovné polohy. Při vykročení se nadechněte, při návratu vydechněte. Střídejte nohy mezi sebou, pohyb přitom provádějte co nejníže. Opakujte ve třech sériích po 30 cvicích. Tento cvik není vhodný pro ty, kteří mají problémy s klouby.

Zakopávání s pokrčenou nohou

Tento cvik imituje pohyb nohou při šlapání na kole a pomůže vám zvýšit sílu a vytrvalost, současně podporuje tvarování zadečku. Zaujměte polohu na všech čtyřech. Zvedněte jedno koleno těsně nad zem. Poté pokrčená noha jde směrem vzhůru tak, aby stehno bylo rovnoběžně se zemí, a následně nohu vracíte do výchozí polohy. Opakujte ve třech sériích po 20 cvicích.

Stačí trocha trpělivosti a důslednosti a v létě se můžete u vody chlubit krásným a pevným pozadím.