Stejně jako se na začátku těžko dokopáváte k nějakému cvičení, může se později pohyb stát vaší drogou, bez kterého nevydržíte! Důležité je překonat první dva týdny, kdy je pro začátečníka cvičení nejtěžší a má pocit, že nic nezvládne. Namísto skvělého pocitu pak často mívá druhý den dojem, že ani nevstane z postele. Pokud to však vydržíte, odměna v podobě pevných hýždí a stehen vás nemine!

Zahřátí je velmi důležité

Obě partie se nejlépe vytvarují pomocí výpadů, dřepů, ale také sedáním a stoupáním na stoličku. Základem všeho je však dobré protažení. Než začnete cvičit, je potřeba nohy připravit na fyzickou zátěž a zahřát svaly. Použít lze například přidržení paty u hýždí, turecký sed, nebo dát ve stoje nohy k sobě a snažit se dotknout země.

Tři série a dvacet opakování

Výpady

Jakmile jste zahřáté, můžete se vrhnout na dril. Začátečníci by neměli nic přehánět, takže jim budou stačit u všech cviků tři série po 20 opakováních. Začíná se výpady, přičemž stojíte rovně, uděláte výpad jednou nohou, vrátíte se zpět do původní pozice a poté vykročíte opačnou nohou. Celkem 20 opakování znamená zátěž 10 cviků na každou nohu. Série se třikrát zopakuje.

Dřepy

Následují dřepy, které se také opakují po 20 ve třech sériích. Aby dostal zadek i nohy pořádně zabrat, třetím cvikem se stejným počtem sérií a opakování je sedání na stoličku a vstyk. Začátečníci a lidé, kteří chtějí zhubnout, by měli cviky provádět jen s vlastní váhou. Pokud úbytek váhy nepožadujete a chcete pouze zpevnit zadek a nohy, případně nabrat svaly, můžete si k výpadům a dřepům přidat i zátěž v podobě činek, lahví s pitím a podobně. Na zpevnění zadečku jsou i cviky, o kterých jsme psali v jiném článku.

Protažení je důležité

Nezapomínejte si mezi každými sériemi nebo alespoň cviky nohy protahovat. Není dobré zapomínat ani na boky. Proto pokud vám zbyly síly, můžete si dát ještě cvičení i na ně. Položte se tedy rovně na bok a dvacetkrát zvedněte jednu nohu nahoru a to stejné udělejte poté na druhém boku u druhé nohy. Cvik na každou nohu pak zopakujte třikrát.

Časem je možné zvýšit počet sérií na čtyři a počet opakování na 30, pro nejnáročnější na 50. Pokud se ke cvičení donutíte dvakrát týdně, nebude to trvat dlouho a přinese to své ovoce. K dokonalé postavě vám pomůže i jóga. Více o ní jsme psali zde.